Co każdy powinien wiedzieć o zdrowym stylu życia – od nastolatka do stulatka

Zdrowy styl życia – od czego zacząć?

Jedna z definicji zdrowego stylu życia mówi, że jest to suma naszych zachowań, nawyków i postaw służących ochronie lub poprawie stanu zdrowia [1]. Inna definiuje go jako „częste spożywanie warzyw i owoców, wybieranie tłuszczów pochodzenia roślinnego zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, ograniczenie spożycia soli, niepalenie tytoniu, a także większą aktywność fizyczną”. Jednak zdrowy styl życia to nie tylko teoria, ale przede wszystkim praktyka [2].

Nie jest to zbiór skomplikowanych zasad, lecz dobre nawyki wdrożone do codziennego życia. Mogą one zapobiec nadwadze, otyłości i innym przewlekłym chorobom niezakaźnym, takim jak schorzenia układu sercowo-naczyniowego, osteoporoza czy cukrzyca typu 2. Poznaj 5 zasad zdrowego stylu życia!

Zasada 1: Zdrowe odżywianie

To, co umieszczamy na talerzu, ma ogromny wpływ na samopoczucie. Wysokoprzetworzona żywność (fast food, chipsy i słodkie napoje) może wydawać się wygodnym wyborem, jednak daje energię tylko na chwilę, a później może powodować zmęczenie i senność. Warto zwracać uwagę, aby tego typu produkty nie pojawiały się zbyt często w naszym jadłospisie.

Zamiast tego warto korzystać ze sprawdzonych źródeł energii – węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo i makarony, gruboziarniste kasze), zdrowych tłuszczów (ryby, oleje roślinne, orzechy) i białka (chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe). Dają one siłę na długi czas i mogą zapobiegać nagłym wahaniom stężenia glukozy we krwi, co zazwyczaj objawia się sennością i nagłym zmęczeniem bez wyraźnej przyczyny. Spożywanie warzyw i owoców – czyli źródeł witamin i błonnika pokarmowego – może usprawnić pracę układu trawiennego, obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w zdrowej redukcji masy ciała.

Dowiedz się też: Jak wspierająco mówić o chorobie otyłościowej – Słownik otyłości.

Zasada 2: Aktywność fizyczna

Ruch – niezależnie od wybranej formy – bardzo korzystnie wpływa na fizyczne i psychiczne zdrowie człowieka. Jest on jednym z fundamentów profilaktyki m.in. chorób sercowo-naczyniowych. Wybrana forma aktywności może zredukować stres, poprawiać jakość snu i samopoczucie, a także może stanowić cenne wsparcie w redukcji masy ciała. Aby żyć zdrowo, wybierz ulubioną aktywność fizyczną – może to być jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, spacery z psem czy nawet trening w domu. Wystarczy ok. 150 minut w tygodniu [3], aby poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób.

Zasada 3: Regeneracja poprzez sen

Człowiek potrzebuje około 8–10 godzin snu, by mózg mógł się zregenerować. Zbyt krótki odpoczynek nocny może prowadzić do problemów z koncentracją, spadków energii i gorszego nastroju. Niedobory w tym zakresie mogą też zaburzyć równowagę hormonalną, m.in. wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości (leptyna i grelina) i pośrednio prowadzić do przyrostu masy ciała. Zadbaj więc o odpowiednią higienę snu, która obejmuje m.in. ograniczenie ekranów na minimum godzinę przed snem, ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia, unikanie popołudniowych drzemek czy ustawienie odpowiedniej temperatury w sypialni.

Zasada 4: Zredukuj codzienny stres

Choć stres może czasem działać mobilizująco, jego nadmiar jest bardzo szkodliwy dla naszego organizmu. Wszystko za sprawą kortyzolu, który w zbyt wysokim stężeniu może objawiać się nadmiernym apetytem i pragnieniem, bezsennością, zwiększeniem poziomu glukozy we krwi, zaburzeniami nastroju czy odkładaniem tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.

Z medycznego punktu widzenia reakcja stresowa może bezpośrednio powodować wystąpienie nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy udaru mózgu [4]. Natomiast życie pod wpływem ciągłego napięcia zwiększa ryzyko rozwoju otyłości (m.in. poprzez stress eating, czyli konsumpcję pod wpływem stresu), rozwoju nałogów (zwłaszcza palenia tytoniu – ludzie poddani presji psychicznej częściej sięgają po papierosa) i depresji.

Pamiętaj, że zdrowy styl życia to nie ciągła kontrola i wyrzeczenia, ale świadome wybory, które pomagają czuć się dobrze we własnym ciele i mieć energię na to, co ważne. 

Artykuł powstał we współpracy z Novo Nordisk, organizatorem kampanii “Porozmawiajmy Szczerze o Otyłości” PL25OB00138

Źródła

1. Broszura edukacyjna OPZ Gdańsk, https://p4.edu.gdansk.pl/pl/getfile/30171/44760/Co%20robi%C4%87%20aby%20by%C4%87%20zdrowym.pdf [dostęp 03.2025].
2. Ministerstwo Zdrowia, Zdrowy styl życia, https://archiwum.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/choroby-cywilizacyjne/zdrowy-styl-zycia/ [dostęp 03.2025].
3. Wytyczne rozpoznawania i leczenia cukrzycy dla lekarzy rodzinnych Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej, Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, https://www.gov.pl/web/zdrowie/cukrzyca, [dostęp 03.2025].
4. Stres jako czynnik ryzyka zdrowotnego, https://ppm.edu.pl/docstore/download/SUM17fbb25583734c03af2ba752914c9532/Stres+jako+czynnik-A.wcag.pdf?entityType=article [dostęp 03.2025].
5. A. Mamcarz, L. Ostrowska, P. Bogdański, Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.
6. J. Buckworth, R.K. Dishman, P. J. O’Connor, Aktywność fizyczna w psychologii zdrowia, Edra Urban & Partner, Wrocław 2023.
7. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia..pdf [dostęp 03.2025].
8. Polskie Towarzystwo Periodontologiczne, Mądrze dbać o zdrowie jamy ustnej, http://perio.org.pl/wp-content/uploads/2017/04/2017_WOHD-brochure_Final_PL.pdf [dostęp 03.2025].
9. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp: 03.2025].