Wystarczy 11 minut ćwiczeń dziennie, by żyć lepiej, dłużej i zdrowiej

Epidemia ruchowstrętu

Jak stanowią jedne z najnowszych amerykańskich badań, mniej niż jedna czwarta dorosłych Amerykanów stosuje się do zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Najmniej ruszają się osoby obarczone czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (m.in. seniorzy), osoby w trudnej sytuacji społeczno-ekonomicznej oraz mieszkańcy małych miejscowości i terenów wiejskich.  

Jak pokazują analizy, aż 65 proc. Polaków nie praktykuje żadnej aktywności fizycznej – gorsza sytuacja pod tym względem jest tylko w Grecji i Portugalii. Dane wskazują, że najmniej ruszają się osoby po 55. roku życia, czyli te najbardziej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego. Ponad 90 proc. z nich nie ćwiczy w ogóle lub robi to sporadycznie. 

Regularne ćwiczenia i ruch mają niekwestionowane zalety, bo to nie tylko dbanie o kondycję naszego ciała, ale też sposób na dobry sen i dostarczanie do organizmu naturalnej dawki hormonów szczęścia. 

Dlaczego zatem nie ćwiczymy? Jakie podajemy powody? Okazuje się, że przesłanki są prozaiczne: brak czasu, motywacji i zainteresowania sportem. Aby pomóc zmienić nasze nawyki i przekonania, naukowcy zalecają wdrożyć kroki, które ułatwią nam start. 

Joanna Jędrzejczyk kończy karierę. Legenda UFC zawiesza rękawice Czytaj dalej

Jak zmienić swoje nawyki i zacząć ćwiczyć?

Niewątpliwie powinniśmy opracować sobie harmonogram treningów tak, abyśmy mieli czas na ćwiczenia, przy czym pamiętajmy, aby nie robić niczego ponad nasze siły i możliwości. Ten pierwszy krok jest bardzo istotny, gdyż naturalnie największy opór budzi w nas robienie wszelkich planów i grafików. Warto jednak go przełamać, gdyż szansa na powodzenie i rozpoczęcie aktywności fizycznej jest wtedy o wiele większa. 

Kolejną ważną rzeczą jest opracowanie planu przypominania o treningach – na przykład ustawienie przypomnienia w telefonie. W natłoku różnych spraw i obowiązków łatwo zapomnieć o czymś, co dopiero wdrażamy i czego jeszcze nie mamy w nawyku. 

Nie powinniśmy też zapominać o nagradzaniu siebie po skończonym treningu. Może to być wszystko, co sprawi nam przyjemność i na co mamy ochotę – to jedna z najlepszych motywacji i zwiększenie szansy na osiągnięcie naszego celu, jakim jest zadbanie o siebie i rozpoczęcie regularnych ćwiczeń. 

- Należy pamiętać, że zaczynając aktywność fizyczną, osoba musi być odpowiednio zmotywowana i przygotowana do takiej decyzji. Bardzo ważne są również systematyczność, zmiana nawyków żywieniowych, zrezygnowanie z nałogów - podkreśla Monika Wróblewska, fizjoterapeutka w NZOZ ORT w Krasnymstawie, specjalizująca się w terapii krzyżowo-czaszkowej, masażu klatki piersiowej, FDM oraz kinesiotapingu.

- Najczęściej popełniane przez nas błędy to przede wszystkim źle dobrany trening, brak rozgrzewki, źle wykonywane ćwiczenia, za długie początkowo treningi oraz brak planu treningu i zbyt krótki czas na regenerację organizmu po wysiłku - dodaje specjalistka. 

Wystarczy 11 minut treningu dziennie

Co ciekawe wystarczy zaledwie 11 minut treningu dziennie, aby znaczenie poprawić komfort i jakość życia. Naukowcy wyliczyli, że gdybyśmy właśnie tyle czasu poświęcali na aktywność fizyczną, liczba zgonów z powodu chorób przewlekłych spadłaby aż o jedną dziesiątą. Warto się nad tym pochylić, bo jedynie z powodu chorób układu krążenia co roku umiera ok. 18 mln ludzi na świecie. Nowotwory z kolei odpowiadają za prawie 10 mln zgonów. Do tego wszystkiego dochodzą jeszcze inne choroby cywilizacyjne, najczęściej związane z nieodpowiednim stylem życia, czyli brakiem aktywności fizycznej, złą dietą czy niedoborem snu. 

Instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym rekomendują, abyśmy ruszali się 150 minut tygodniowo. Chodzi o umiarkowany wysiłek fizyczny, czyli taki, który podwyższa nam tętno, nawet jeśli tego nie odczuwamy. Można też skrócić go do 75 minut, jeśli nie mamy czasu bądź czujemy, że na początek będzie to dla nas za dużo. Nawet połowa zalecanej dawki jest zbawienna dla naszego zdrowia. 

Najlepiej, nawet jeśli ruch będzie ograniczał się do 11 minut dziennie, aby był to wysiłek wydolnościowy – czyli wpływający na nasz układ krążenia i tym samym na cały organizm. Co zalicza się do takiego rodzaju aktywności? Otóż bardzo proste czynności tj. spacer, jazda na rowerze, marsz, bieganie, joga czy pływanie. Wybierzmy coś, co daje nam radość i sprawia przyjemność, bo zmuszając się do tego, czego nie lubimy, nic nie wskóramy i zniechęcimy się już na samym początku. Nie o to przecież nam chodzi. Istnieje też całkiem spora szansa, że po tych 11 minutach wcale nie będziemy mieli dość i zechcemy ćwiczyć dłużej. 

- Ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie dla każdego z nas. Ważne, by słuchać własnego ciała i nie robić ćwiczeń ponad siły. Kluczowe znaczenie przed każdą aktywnością ruchową ma rozgrzewka  - przypomina Monika Wróblewska.

Jak ćwiczyć, żeby uniknąć kontuzji?

Jeśli już zaczniemy naszą przygodę z praktykowaniem aktywności fizycznej, zwróćmy uwagę na to, jak ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji. Jak przygotować się do treningów?

Po pierwsze: rozgrzewka. Przed ćwiczeniami trzeba się rozgrzać – to podnosi temperaturę mięśni i całego ciała, a rozgrzane mięśnie rzadziej ulegają kontuzjom. Formę rozgrzewki dostosujmy do rodzaju treningu – wystarczy kilka minut, żeby uniknąć bólu i zwiększyć swoją wytrzymałość i wydajność. Nie powinniśmy też się przeforsowywać i rozgrzewać nazbyt intensywnie. Można robić przysiady, wypady, spacerować, podnosić lekkie ciężary. 

Po drugie: nigdy nie przeceniajmy naszych możliwości. Ćwiczmy we własnym tempie, obserwujmy podczas treningu nasze ciała i to jak się czujemy. Kondycja stopniowo będzie się poprawiać, do niczego się nie zmuszajmy, a trening skończmy wtedy, gdy poczujemy zmęczenie. 

Po trzecie: konieczny jest czas na regenerację. Przynajmniej na dzień lub dwa w tygodniu zrezygnujmy z cięższych ćwiczeń lub nawet w ogóle odpuśćmy sobie trening. 

Po czwarte: ćwiczmy prawidłowo. Ćwiczmy bez pośpiechu, zwracając uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczeń. Dzięki temu nie nabędziemy złych nawyków już na początku naszej przygody z ćwiczeniami. 

Po piąte: zadbajmy o odpowiednie obuwie. Wcale nie jest potrzebne drogie obuwie – wystarczy takie, które odpowiednio wesprze i utrzyma stopy i w którym będzie nam wygodnie. 

Wszystkie te wskazówki mają olbrzymie znaczenie bowiem, jak mówi Monika Wróblewska, przez nieodpowiednie przygotowanie do treningu, możemy nabawić się dotkliwych w skutkach konsekwencji. - Najczęstszymi zaburzeniami w układzie kostnym i mięśniowym są przeciążenia układu mięśniowo-więzadłowego. Charakteryzują się one bólem i napięciem mięśni - najczęściej grzbietu i kończyn górnych oraz dolnych. Zdarzają się także sytuacje, w których dochodzi do uszkodzenia krążka międzykręgowego z przemieszczeniem, a także uszkodzenia stawów kolanowych i barkowych z zerwaniem czy naderwaniem mięśni i więzadeł - przestrzega fizjoterapeutka. 

Może nam się wydawać, że z wiekiem nasz metabolizm zwalnia i często zrzucamy na to winę, gdy tyjemy i nie mamy przez to siły na ćwiczenia. Jednak stwierdzenie to nie jest prawdziwe. Z wiekiem maleje nasza tzw. spontaniczna aktywność fizyczna. Zaczynamy mniej się ruszać i uprawiamy mniej aktywności fizycznej. W organizmie zatrzymuje się coraz więcej wody, przybywa nam masy tłuszczowej, a ubywa mięśni. Odczuwamy coraz więcej zmęczenia i coraz trudniej zmobilizować się nam do ćwiczeń. Warto się jednak przełamać i zadbać o nasze zdrowie i ciało, by lepiej nam służyło z różnymi wyzwaniami.